top of page
מיינדפולנס
המושג מיינדפולנס רווח בשימוש במה שקשור לעבודה פנימית, עבודה עצמית, התפתחות ושינוי פנימי. התרגום המילולי של המושג הוא "תשומת לב", והמונח המתאים למיינדפולנס בעברית הוא "קשיבות" או "מודעות קשובה". אז מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס הוא שם כללי לאופן בו אנו יכולים להיות עם כל חוויות המציאות שלנו באופן מלא ובאיזון מנטלי. באופן מלא: להיות עם כל חוויה במלואה, על כל מרכיביה. באיזון מנטלי: להיות עם כל מה שקורה עכשיו באופן בהיר, רגוע יותר, מכוון יותר, עם פחות שיפוט וביקורת. האימון במיינדפולנס מאפשר הפחתת מתח ולחץ, וחיים ערניים ואיכותיים יותר בכל הרבדים. כן, אפשר להגיע לאיכות חיים טובה יותר של חיים מאוזנים יותר באמצעות אימון, כלומר אנו מלמדים ומתרגלים את המוח שלנו להיות יותר ויותר במצב תודעה מיטיב של בהירות, רוגע ואיזון.
מיינדפולנס – מודעות קשובה, היא מושג שהתפתח לאורך מאות שנים במסורות שונות (בעיקר במזרח אסיה), שביקשו למצוא דרך לרגיעה ולשלווה, לשקט ושביעות רצון. המסורת המרכזית ממנה התפתח מיינדפולנס היא הבודהיזם שמושגים רבים ממנו מהווים את ליבת התרגול. התרגול של מיינדפולנס התפתח במסורות אלה, ובמערב נקרא בעיקר מדיטציה.
גם בפסיכותרפיה ובעולמות הטיפול אנו עוסקים במיינדפולנס כחלק מתהליך הריפוי וההתפתחות האישית. בקליניקה במסגרת מפגשי הטיפול אנו חווים העמקה בנושא בין אם באימון ותרגול, ביישום של עקרונות מיינדפולנס במפגש הטיפולי ובמיינדפולנס בתנועה.
התרגול הוא חלק מהותי מהעבודה העצמית בדרך לחיים מאוזנים. לפניכם תרגולים מונחים לשימושכם החופשי. בכל שאלה ותהייה לגבי אופן התרגול מוזמנות ומוזמנים לפנות אלי.
כרגע ישנם קבצי אודיו שהינם הקלטות של תרגולים (מדיטציה) בעברית ובאנגלית ובמשכי זמן שונים, ובקרוב קבצי וידאו של עבודת גוף ומיינדפולנס בתנועה.
למעוניינות/ים בכל יום שני בין השעות 20:00-20:50 מתקיימת קבוצת תרגול פתוחה בזום בהנחייתי, מוזמנות/ים בשמחה! צרו קשר ואשלח קישור.
תרגול מהנה ומועיל
תרגול סריקת גוף - 7 דקות
סריקת גוף הינה תרגול פשוט ובסיסי, המביא לנוכחות כאן ועכשיו עם מה שמתרחש בגוף כעת. לפניכם תרגול מונחה, כלומר לאורך התרגול מופיעות ההנחיות ואנו מקשיבים ומתרגלים. התרגול מתחיל בלמצוא תנוחה נוחה לישיבה. אפשר לתרגל גם בשכיבה אך יש סיכוי שנרדם תוך כדי 😊. אפשר לתרגל בעיניים פקוחות או עצומות, בדקו מה מאפשר לכם להתמסר לתרגול באופן מיטיב.
לאחר שהתמקמנו בנוח אנו מתחילים לסרוק את הגוף איבר אחר איבר לפי הסדר, ולבדוק האם יש תחושות גוף בכל איבר אותו אנו סורקים. אם יש תחושות אנו בודקים מה הן: גירוד, דגדוג, עקצוץ, נימול, חום/קור, כיווץ, התרחבות, כאב, או כל תחושה שהיא. אנו רק מציינים לעצמנו האם יש תחושה ואם כן מהי. אין צורך לשפוט, אין צורך שיהיו תחושות כי לעתים אין, מה שיש זו תשומת הלב שלנו למה שקורה עכשיו בגוף. התרגול המצורף קצר, כ- 7 דקות ומומלץ לאנשים המעוניינים להתנסות.
תרגול סריקת גוף - 30 דקות
את עיקרי התרגול של סריקת גוף תוכלו לקרוא בהקדמה לתרגולים הקצרים יותר שמופיעים כאן. אם התנסיתם/ן בתרגולים הקצרים יותר ואתם חשים שאתם בשלים ומעוניינים לבצע תרגול עמוק יותר הנכם מוזמנים כעת לתרגל כאן. תרגול של 30 דקות מאפשר העמקה ושכלול של מיומנויות תשומת הלב. בתרגול ארוך נוכל לשים לב לכל המאפיינים של התרגול:
1. סריקת הגוף: הנוכחות של תשומת הלב עם כל איבר ואיבר, מרגע לרגע.
2. נוכל לשים לב לנטיית התודעה "להיעלם" לה לכל מיני מקומות כמו תכנונים, חלומות בהקיץ, זיכרונות, משימות ועוד. למעשה זו נטייה טבעית של התודעה, לקפוץ ממקום למקום ומעניין לעניין, ואל לנו להיות ביקורתיים על עצמנו גם אם התודעה נודדת לזמן ממושך. כל שיש בידינו לעשות הוא ברגע ששמנו לב לכך שאיננו ממוקדים בגוף פשוט לחזור לתשומת לב, בחיוך, ברכות ובהבנה שכך היא התודעה.
3. כעת נוכל להתוודע לנטיית התודעה להיצמד למה שטוב ונעים ולהתרחק ממה שלא נעים. כאשר יש תחושה שאינה נעימה נראה כיצד הנטייה הטבעית היא להתרחק ממנה, להפסיק את התחושה הלא נעימה. ואם יש תחושה או מחשבה נעימה נראה כיצד הנטייה הטבעית היא להיצמד אליה, לרצות שתמשיך. כאן אנו מנסים להיות עם מה שיש מתוך עמדה מאוזנת, וגם אם תחושה או מחשבה הן נעימות או לא נעימות, ננסה לשהות עימן באיזון ללא העדפה ושיפוט.
תרגול של נשימה חומלת - 15 דקות
תרגול זה מביא את הנשימה כאמצעי לשליחת חיבה, עדינות ורוך לעצמנו. במרוץ היומיומי אנו מתרכזים בעשייה, ובמהלכה מצטברים בגופנו מתחים ולחצים, וכאן המקום להכיר בהם ולשלוח אנרגיה של ריפוי אליהם. הנשימה מורגשת בגוף באמצעות תנועתו במהלך השאיפה והנשיפה, ונשים לב למגע האוויר עם דרכי הנשימה במהלך השאיפה והנשיפה. נמצא תנוחת ישיבה מתאימה ונוחה, זקופה אך רפויה. נתחיל את התרגול בתשומת לב לגוף כולו ולמצבו כעת, בזמן הישיבה. ניקח כמה נשימות מודעות שהן נשימות בהן אנו שמים לב לתנועת הגוף בזמן הנשימה ולמגע האוויר בדרכי הנשימה. ניתן לנשימה להרגיע את הגוף, ולגוף להירגע עם הנשימה. במהלך הנשימה ננסה להביא תחושות של חיבה, עדינות ורוך אלינו פנימה. בשאיפה נשלח חיבה עדינות ורוך לעצמנו פנימה, ובנשיפה נשלח חיבה עדינות ורוך החוצה לעולם, לאחרים הסובלים כמונו. אם יש מקום בגוף שסובל כעת או מבקש לעצמו תשומת לב, נניח כף יד על המקום ונשלח למקום חיבה עדינות ורוך תוך שאנו חשים בחומה של היד. לאחר זמן כשנחוש שמתאים נניח חזרה את היד למקומה ונמשיך לשים לב לנשימה, תוך שליחת חיבה עדינות ורוך לעצמנו ולאחרים. אפשר להניח יד על הלב, לחוש את חומה של היד ולהמשיך לשלוח חיבה עדינות ורוך לעצמנו ולאחרים.
תרגול של קרקוע בעמידה - 8:30 דקות
אחד מעקרונות עבודת גוף-נפש הוא דרך עבודה ישירה עם הגוף, וכאן נתרגל את עקרון הקרקוע. קרקוע במובן זה פירושו האופן בו אנו מחוברים ליסוד האדמה, עד כמה אנו יציבים ובתחושת ביטחון ביציבות שלנו המוענקת לנו על ידי האדמה עליה אנו עומדים. להתמודדות עם מצבי לחץ, מתח, חוסר וודאות וערפול ניעזר בקרקוע ובתרגול של קרקוע. יש תרגולים רבים, וכאן נתרגל "עמידת עץ". אופן זה מבוטא בסדרת פעולות גופניות ותודעתיות ולהלן ההוראות. כל ההוראות מופיעות בהקלטה ואין צורך לזכור דבר.
מהלך התרגול: אני עומדים בעמידה נינוחה כאשר כפות הרגליים מקבילות פחות או יותר, ברכיים מעט כפופות ועד כמה שניתן גוף רפוי. כעת נדמיין את הגוף שלנו כעץ, העומד איתן על האדמה, הרגליים שלנו הן גזע העץ ומכפות הרגליים יוצאים שורשים אל תוך האדמה. ממש נדמיין את השורשים יוצאים מכפות הרגליים, נדמיין את צורתם, את האופן בו הם חודרים אל האדמה, ואת היציבות שהם מעניקים לנו. כעת נערב את הנשימה בתרגול: בכל נשיפה נדמיין את משקל הגוף יורד אל האדמה דרך השורשים, בשאיפה נרפה ושוב בנשיפה נדמיין את המשקל יורד מטה. לאחר כמה נשימות נסרוק את הגוף, נבדוק האם יש עדיין תחושות שנובעות מהלחץ. בכל מקום בו יש תחושה כזו נתעכב מעט עם תשומת הלב, ובכל נשיפה נדמיין איך הכיווץ, הכאב, המועקה או המתח יורדים אל האדמה, ונעשה זאת שוב ושוב. אם כן, שילוב של דמיון, תשומת לב לנשימה יכולים להקל בהתמודדות מיידית עם תחושות לחץ, מתח, חוסר וודאות וערפול.
תרגול סריקת גוף- 15 דקות
נתרגל סריקת גוף כמו בגרסת ה- 7 דקות, אך בזמן כפול. כך נוכל להרפות, להרשות לעצמנו לשהות יותר עם הגוף ותחושותיו. נעקוב אחר תחושות הגוף ונסרוק איבר אחרי איבר, ונשים לב מה נוכח ומה יש בכל רגע ורגע. הסריקה הארוכה יותר מאפשרת לנו לשים לב לנטיית התודעה "להיעלם" לה לכל מיני מקומות כמו תכנונים, חלומות בהקיץ, זיכרונות, משימות ועוד. למעשה זו נטייה טבעית של התודעה, לקפוץ ממקום למקום ומעניין לעניין, ואל לנו להיות ביקורתיים על עצמנו גם אם התודעה נודדת לזמן ממושך. כל שיש בידינו לעשות הוא ברגע ששמנו לב לכך שאיננו ממוקדים בגוף פשוט לחזור לתשומת לב, בחיוך, ברכות ובהבנה שכך היא התודעה.
תרגול תשומת לב לנשימה- 15 דקות
הנשימה תמיד נמצאת עמנו, היא חיונית ומחיה ונוכחותה מורגשת בכל רגע ורגע. בתרגול זה ננסה להיות עם הנשימה בכל רגע ורגע, לשים לב לנוכחותה ולביטוייה השונים בגוף. כאשר אנו נושמים בית החזה מתרחב ומתרפה, אוויר נושב בנחיריים או בכניסתו לפה, הבטן התחתונה עשויה לנוע החוצה ופנימה. כל אלה הם ביטויים פיזיים לפעולת הנשימה. במהלך התרגול ננסה להיות עם ביטויים אלה, כאשר הנשימה משמשת לנו כעוגן, מקום לחזור אליו. כאשר מתרגלים תשומת לב לנשימה אנו מתרגלים נוכחות כאן ועכשיו, עם מה שיש כרגע שזה הנשימה. עם זאת טבעי שתוך כדי יהיו דברים אחרים שיתבעו את תשומת לבנו: קולות, רעשים, תחושות גוף שונות, מחשבות, תכנונים, חלומות בהקיץ ועוד. הדבר טבעי ואין לנו מה לבקר את עצמנו כשזה קורה. כל שיש בידינו לעשות הוא להחזיר את תשומת הלב לנשימה. כאשר אנו שמים לב שהתודעה נודדת למקומות אחרים נוכל בחיוך לברך את עצמנו שחזרנו לתשומת לב, ולחזור למיקוד בנשימה. המטרה אינה בהכרח להיות מרוכזים באופן מלא ומוחלט בנשימה, כאמור טבעי הדבר שהתודעה תנדוד לדברים אחרים, התרגול הוא של החזרה של תשומת הלב בכל פעם לנשימה. בכל רגע מחדש.
Body Scan - English - 16 Minutes
Body scan is a simple and basic exercise, one that develops presence and awareness of the here and now, of what is happening in the body now. The recording is a guided exercise, meaning through out the exercise we will hear the instructions and exercise accordingly. We will start by finding a comfortable sitting position. Our eyes may be open or closed, you can check what is better for you. After settling down we start scanning our body, one organ at a time, and we check whether there are sensations in the specific organ we are scanning. If there is a sensation, we will try to define it: a scratch, an itch, tingling, tickling, heat or cold, pain, what ever the sensation may be we notice it and note to ourselves of it. As we notice we try to develop equanimity towards these sensations, a non-judgmental point of view. A sensation can be pleasant, unpleasant, or neutral, and we might sense the natural habit of the mind to cling to pleasant and to get away from unpleasant. While practicing we might find ourselves drifting with thoughts, daydreaming, plans, etc. The moment we notice that, we can smile, understand that this is the habit of the mind to wonder around, and with no self-critic of any kind we bring our attention back to the body, back to the scan.
bottom of page